Irti peloista ja/ tai pakkoajatuksista/ -toimista
Pelko on tunnetila, joka varoittaa meitä uhasta. Se on myös neurobiologinen tapahtuma aivoissamme. Pelko, kuten muutkin tunnetilamme, voidaan selittää monella eri tavalla. Pelko voi olla seurausta fysiologisista muutoksista kehossamme uhkatilanteessa. Kehoreaktio tapahtuu ensin, ja tunnetila syntyy toissijaisena. Se voi olla myös tulkintaa tapahtumista: kun koemme uhkaa, tulkitsemme tilanteen siten, että siitä on paras pyrkiä pois, ja opimme, että kehomme reaktio auttaa meitä toimimaan. Tunne saa aikaan motivaation toimia ja toistaa toimintaamme myöhemmin. Pelko voi voimistua käyttäytymistämme ja elämäämme rajoittavaksi tekijäksi, fobiaksi.
Kaikki pelkomme ovat alun perin järkeviä. Ne ovat syntyneet suojaamaan meitä vaaroilta, jotka meitä uhkaavat. Pelon tarkoitus on ohjata meidät pois vaaran aiheuttajan luota. Nykyajan vaarat ja varhaisen ihmisen kohtaamat vaarat ovat kuitenkin keskenään kovin erilaisia, ja siksi pelkoreaktiomme joskus tuntuvat meistä itsestämme vaikeilta ymmärtää. Samalla tavoin lapsena koettu pelästyminen voi elää alitajuisessa mielessämme, ja synnyttää pelkoa aikuisessa mielessämme, vaikka emme voi muistaa tapahtunutta ja ymmärtää pelkoamme.
Pelko vie valtavasti energiaa. Pelätessämme kehomme on hälytystilassa ja kuluttaa energiavarantoja nopeasti. Pelko voi olla myös hyvin lamauttavaa, se saattaa pysäyttää toimintamme ja estää meitä jopa ajattelemasta selkeästi. Pelkoja, kuten muitakin tunnereaktioitamme, esim. aggressiota, voi käsitellä kognitiivisten menetelmien avulla. Kun tilannetekijät ja kokemuksemme yhdessä synnyttävät ajatuksia ja sitä kautta tunnetiloja, tunteita voi vastaavasti purkaa ajatusten kautta.
Pakkoajatukset ovat mielemme keino pitää loitolla pelottavia tai ahdistavia ajatuksia. Ahdistuksen tai pelottavan ajatuksen kokemisen sijaan mielemme luo rituaalimaisia tapoja, joita toistamalla ikävät asiat pysyvät taustalla. Lievät ja ajoittain ilmenevät pakkoajatukset ja toiminnot ovat hyvin yleisiä.
Pakko-oireiselle häiriölle on ominaista pakkoajatukset (obsessiot) tai pakkotoiminnat (kompulsiot). Pakkoajatukset ovat toistuvia mieleen tunkeutuvia epämiellyttäviä tai ahdistavia ajatuksia tai mielikuvia, jotka eivät ole luonteeltaan vain liiallista arkielämän asioista huolehtimista. Pakko-ajatuksista kärsivä yrittää eri tavoin torjua näitä ajatuksia, olla välittämättä niistä tai neutraloida niitä toisilla ajatuksilla tai pakonomaisilla teoilla. Jos pakkoajatuksena on pelko oven lukitsematta jättämisestä, henkilö saattaa tarkistaa uudelleen ja uudelleen, että ovi ei jäänyt lukitsematta. (www.terveyskirjasto.fi)
Mikäli sinulla on diagnosoitu pakko-oireinen häiriö tai fobia, voit hyvin käyttää askel askeleelta- ohjelmaa oireilusi lievittämiseksi ja ennaltaehkäisemiseksi. On tärkeää, että samalla jatkat sinulle määrättyä lääkitystä, tai jos haluat vähentää tai lopettaa lääkitystä, teet sen lääkärin ohjeen mukaisesti. Jos olet epävarma diagnoosistasi, tai et ole käynyt lääkärissä, voit lähettää minulle viestin, jossa kerrot oireistasi, niin voin arvioida tilannettasi ja ohjata sinut tarvittaessa lääkäriin.
Eroon peloista ja pakkoajatuksista
-
Askel 1: Pelon olemus
Pelästyminen ja pelko ovat fysiologisena reaktiona samanlaisia. Pelkoa kuten muitakin emotionaalisia tiloja säätelee autonominen hermosto (aivoissa ns. limbinen järjestelmä) yhdessä hormonierityksen kanssa (adrenaliini). Aivoissa on myös pelkoa ehkäiseviä keskuksia. Pelko syntyy joskus pelästymisestä, mutta useimmiten pelot syntyvät eri tavalla. Ihmiset pelkäävät yleensä samanlaisia asioita, kuten korkeuksia tai syvyyksiä, tiettyjä eläimiä tai hyönteisiä, pimeyttä tai suljettuja […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Irti peloista ja pakkoajatuksista
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 2: Pakkotoimet tai pelkojen väistäminen
Pakkoajatukset ovat mielemme keino pitää loitolla pelottavia tai ahdistavia ajatuksia. Ahdistuksen tai pelottavan ajatuksen kokemisen sijaan mielemme luo rituaalimaisia tapoja, joita toistamalla ikävät asiat pysyvät taustalla. Myös pelottavien asioiden väistämisen taustalla on sama tarve: pitää ahdistus loitolla. Toiminnan muuttaminen Ahdistuneisuus ja erilaiset paniikki- ja ahdistusoireet alkavat herkästi rajoittaa elämäämme. Kun meitä ahdistaa, alamme välttää ahdistukseen […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 3: Ahdistuksen käsittely
Jos sinulla on pelkotilojen lisäksi myös pakko-oireita, pakkoajatuksia tai pakkotoimia, niiden taustalla olevaa ahdistusta on tärkeä käsitellä. Ahdistusoireita voi oppia lievittämään tai pitämään kurissa. Ahdistukselle tyypillisiä piirteitä Ahdistunutta oloa on monenlaista, epämääräisempää tai tarkasti johonkin asiaan liittyvää. Fyysinen olo voi vaihdella huomattavasti, samoin ajatukset ja tunteet. Usein ahdistunutta oloa tai paniikkikohtausta edeltää alkuvaihe, jolloin oireet […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 4: Oireiden hallinta
Ahdistuksen oireita voi hallita helpostikin lievissä tai keskivaikeissa ahdistusoireissa. Keskeisiä oireiden hallintakeinoja ovat rentoutuminen, ajatusten realisointi, tunteiden käsittely ja toiminnan muuttaminen. Oireiden hallinnassa olennaista on tieto siitä, että ne ovat ylipäätään hallittavissa. Silloin, kun omat oireet pelottavat, tai ne tuntuvat ylipääsemättömiltä, ajatus hallinnan tunteesta oireiden suhteen saattaa tuntua vaikealta. Ahdistuksen erilaiset oireet ovat vääränlainen opittu […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 5: Ajatusten realisointi
Ajatuksemme ja uskomuksemme vaikuttavat suuresti siihen, miten luottavaisia tai ahdistuneita me olemme. Kun olemme ahdistuneita, meillä on taipumus nähdä asiat uhkaavina, pelottavina tai vaarallisina. Maailma ympärillämme voi oikeasti olla kaikkea tätä, mutta useimmiten ajatuksemme tai uskomuksemme ovat epärealistisia. Näiden epärealististen ajatusten kanssa olemme kuitenkin tottuneet elämään, ja siksi emme edes huomaa niitä. Ajatusten realisoinnilla tarkoitetaan […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 6: Tunteiden käsittely
Sisäinen puhe Tunteemme ovat meille itsellemme viesti sisimmältämme, palaute siitä, millaista sisäistä puhetta joko tietoisesti tai tiedostamattamme käymme itsemme kanssa. Tätä keskustelua itsemme käymme kaiken aikaa, kokiessamme erilaisia asioita. Sisäisen puheemme sävy ja sanavalinnat ovat yhtä tärkeitä kuin keskusteluissamme muiden kanssa. Olemme vastuussa siitä, mitä sanoja käytämme ilmaistessamme ajatuksiamme, ja äänemme sävy (äänenkorkeus, voima ja […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 7: Mitä sinun kannattaa tietää stressistä
Mitä sinun kannattaa tietää stressistä, stressireaktiosta ja ahdistuksesta Stressitilanteessa ihmiseen kohdistuu ympäristöstä vaatimuksia tai odotuksia, ja stressin oireet tai merkit ovat mielemme ja kehomme reaktio liiallisiin vaatimuksiin, tai omaan ajatukseemme siitä, että vaatimukset meitä kohtaan ylittävät osaamisemme tai voimavaramme. Ahdistus on ihmisen normaali reaktio erilaisiin stressaaviin tai pelottaviin tilanteisiin. Kehomme valmistautuu toimimaan ja varmistaa sen, […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 8: Itsetunnon kehittäminen
Mielikuva itsestämme, minuudestamme, ominaisuuksistamme ja kyvyistämme alkaa kehittyä varhaisissa vuorovaikutussuhteissa, ja kehittyy jatkuvasti elämämme aikana ollessamme vuorovaikutuksessa itsemme ja muiden ihmisten kanssa. Varhaiset ihmissuhteet antavat pohjan kehitykselle, ja kasvaessamme ja aikuistuessamme voimme jatkuvasti myös tietoisesti muokata tätä mielikuvaa ja käsitystä itsestämme. Tätä mielikuvaa kutsutaan minäkuvaksi, ja itsetunto liittyy siihen läheisesti. Kun meillä on enemmän positiivisia […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 9: Epävarmuuden sietäminen
Epävarmuus on elämälle tyypillinen piirre. Fakta on, että me ihmiset emme osaa lukea toistemme ajatuksia, emme voi tietää tulevaisuutta, emmekä voi tietää seurauksia kaikista toimistamme tai päätöksistämme. Olet varmasti kuullut sanonnan: Ainoa varma asia on se, että asiat ovat epävarmoja. Ihmiset ovat erilaisia, jotkut meistä sietävät tätä epävarmuutta hyvin, jotkut meistä selvästi huonommin. Ylimalkaan se, […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 10: Vakiinnuttaminen, elämäntavat
Uudenlaisen ajattelutavan ja oireiden hallinnan tueksi tarvitset aikaa niiden vakiinnuttamiseen. Jatka näitä ajatus- ja rentoutusharjoitteita edelleen tietoisesti päivittäin. Yhtä tärkeää kuin uusiin ajatuksiin totuttelu on tarkastella jokapäiväistä elämääsi ja miettiä, mitkä elämäntavoistasi ovat hyvinvoinnillesi eduksi, mitkä haitaksi. Olet todennäköisesti hyvin tietoinen siitä, mitä muutosta kannattaisi saada aikaan, muttet ole löytänyt viisastenkiveä, joka saisi aikaan muutoksen. […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta -
Askel 11: Riskitilanteiden tunnistaminen
Harjoitus 11 Riskitilanteiden tunnistaminen Mieti, minkälaisissa tilanteissa olet tavallisesti aikaisemmin ahdistunut, voinut huonosti, pelännyt. Kirjoita ne muistiin, ja ryhdy sitten kunkin asian suhteen miettimään: Mistä tunnistan, että tällainen asia tai tilanne on edessäpäin? Minkälaisilla tavoilla voin edesauttaa, että tilanne sujuisi mahdollisimman hyvin? Keneltä voin pyytää apua sekä asiassa että siihen valmistautumisessa? Miten minun kannattaa arvioida […]
Lue koko teksti ja kokeile harjoitusta