Pakkoajatukset ovat mielemme keino pitää loitolla pelottavia tai ahdistavia ajatuksia.  Ahdistuksen tai pelottavan ajatuksen kokemisen sijaan mielemme luo rituaalimaisia tapoja, joita toistamalla ikävät asiat pysyvät taustalla. Myös pelottavien asioiden väistämisen taustalla on sama tarve: pitää ahdistus loitolla.

Toiminnan muuttaminen

Ahdistuneisuus ja erilaiset paniikki- ja ahdistusoireet alkavat herkästi rajoittaa elämäämme. Kun meitä ahdistaa, alamme välttää ahdistukseen liittyvää asiaa, ihmistä tai paikkaa. Ahdistus siirtyy helposti toiseen samankaltaiseen asiaan, ja alamme pian välttää sitäkin. Jonkin ajan kuluttua huomaamme, että olemme kaventaneet huomattavasti asioita joita teemme tai joihin osallistumme ahdistusoireiden pelossa.  Tämä ei ole ihme, sillä ahdistunut olo tuntuu niin epämiellyttävältä, että siihen herkästi liittyy alitajuisia mielikuvia vaarasta tai uhasta.

Tavallisimpia välttämismuotoja ovat vetäytyminen sosiaalisista tilanteista, vetäytyminen työtehtävistä, jotka henkilö kokee liian vaativiksi (esim. kun kysytään, kuka ottaisi työtehtävän tai osaprojektin tehdäkseen, ei ilmoittaudu) ja vetäytyminen opinnoista. Seurauksena on useimmiten ajatuksia epäonnistumisesta, yksin jäämisestä ja osaamattomuudesta.  Ne herättävät pettymystä itseen, pelkoa, epävarmuutta ja huolestumista. Nämä tunteet ovat omiaan aiheuttamaan lisää ahdistusta.

Seuraavat kysymykset auttavat sinua tunnistamaan omaa välttämiskäyttäytymistäsi:

  • Jos huomaisit aamulla herätessäsi, että kaikki ahdistusoireesi ja ahdistunut olosi olisi yön aikana taianomaisesti hävinneet, mitä tekisit? Miten toimisit? Mistä joku läheisesti tai tuttavasi huomaisi, että et ole enää ahdistunut?
  • Mitä ahdistuksesi estää sinua tekemästä?
  • Mitä asioita voit ryhtyä tekemään, kun et ole enää ahdistunut?

Oman käytöksen muuttaminen tuntuu mahdottomalta, koska ahdistusoireet aiheuttavat suurta tuskaa ja pelkoa. Ahdistusoireiden laukeamisen pelko alkaa olla vähitellen suurempi ongelma kuin itse oireet. Osalla oireet ovat niin vaikeita, että niiden aikana voi luulla jopa vakavasti sairastuneensa tai kuolevansa. Kun alat paremmin ymmärtää ja tunnistaa ahdistustasi, olet valmiimpi siirtymään seuraavaan vaiheeseen, harjoittelemaan ahdistuksen oireiden hallintaa!

Siedätysharjoittelu auttaa laajentamaan elämää takaisinpäin. Harjoituksen keskeinen osa on ajatus, että oireet eivät ole vaarallisia, vaikka ne tuntuvat siltä.

Harjoitus 2

Siedätys

Tämä harjoitus toimii nopeasti, noin viikon harjoittelun jälkeen lievissä pelkotiloissa. Keskivaikeissa oireissa harjoitteluun voi tarvita useamman viikon.

Aloita harjoitus istumalla rauhallisessa paikassa ja tekemällä rentoutusharjoitus. Jatka sitten mielikuvaharjoitukseen, mene mielipaikkaasi ja asetu sinne. Kun tunnet olosi rauhalliseksi ja mukavaksi, keskity ajattelemaan asiaa tai tilannetta, jossa pelko on aikaisemmin herännyt.  Mieti, miten menet tilanteeseen/ paikkaan, miten tapaat siellä ihmisiä, miten tilanne alkaa, kehittyy ja päättyy. Jatka koko ajan hengitysharjoitteita ja itsesi rauhoittamista voimalauseella ”ei ole hätää, kaikki on hyvin”.  Kun pystyt käymään koko tilanteen läpi rentoutuneena, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Mene lähelle asiaa/ tilannetta/ paikkaa, jota olet harjoitellut. Istu siellä mukavasti, ja tee rentoutusharjoitus. Rauhoita itseäsi myös sanallisesti mielesi sisällä. Kun ahdistusoireet alkavat, jatka sisäistä puhettasi: ei hätää, tämä ei ole vaarallista, tämä menee kohta ohi. Kun olet onnistunut rauhoittamaan itsesi hetkeksi, voit lähteä pois, tai jatkaa, jos olosi tuntuu siedettävältä. Pidennä vähitellen aikaa, jonka vietät asian lähellä.

Siedätyksen loppuvaiheessa alat toimia asiassa, paikassa tai tilanteessa, ja pyrit luomaan itsellesi tekemisen rutiineja. Kun pelko- tai ahdistusoireilu alkaa, jatkat sisäistä puhettasi, istut hetkeksi rauhoittumaan ja rentoutumaan, ja jatkat toimintaasi, kun olet rauhallisempi.  Pidennä aikaa ja lisää toimintaa vähitellen.