Ahdistuksen oireita voi hallita helpostikin lievissä tai keskivaikeissa ahdistusoireissa.  Keskeisiä oireiden hallintakeinoja ovat rentoutuminen, ajatusten realisointi, tunteiden käsittely ja toiminnan muuttaminen.

Oireiden hallinnassa olennaista on tieto siitä, että ne ovat ylipäätään hallittavissa. Silloin, kun omat oireet pelottavat, tai ne tuntuvat ylipääsemättömiltä, ajatus hallinnan tunteesta oireiden suhteen saattaa tuntua vaikealta.

Ahdistuksen erilaiset oireet ovat vääränlainen opittu reaktio stressitilanteeseen. Kun jotakin on opittu, siitä voi oppia pois, tai sen tilalle voi oppia muuta.

Oireiden hallinta voi olla helppoa ja yksinkertaista, tai vaatia enemmän työtä sujuakseen. Helppoa tai vaikeampaa, oireiden hallinnan opettelu vaatii paneutumista ja sitoutumista harjoitteiden tekemiseen. Oma motivaatiosi ja sitoutumisesi oireiden hallinnan harjoitteluun ratkaisee, miten hyvin se sujuu.

Seuraavat kysymykset auttavat sinua eteenpäin:

  • Kuinka paljon oireilu haittaa arkeasi? Kuinka paljon oireilu sitoo energiaasi ja vie aikaasi?
  • Kuinka paljon oireilu estää sinua tekemästä asioita, joita haluaisit tehdä?
  • Kuinka paljon olet valmis tekemään työtä, jotta oireilusi helpottaa?
  • Mitä tekisit, jos sinulla ei olisi lainkaan oireita?

Jotta hallintaharjoitteista on sinulle hyötyä, sinun tulee sitoutua tekemään harjoitteita päivittäin, joitakin harjoitteita useita kertoja päivässä.  Päätä siis ryhtyä työhön, ja aikatauluta päiväsi siten, että saat sovitettua viikoittaiset harjoitukset aikatauluusi. Kuhunkin harjoitteeseen kuluu aikaa 10 – 30 minuuttia. Aluksi harjoitteita tulee tehtäväksi päivittäin, ja kun vähitellen harjoitteet yhdistyvät toisiinsa, ja ne vievät vähemmän aikaa. Kun harjoitteiden toimintatavat ovat automatisoituneet osaksi päivittäistä arkeasi, niihin käytetty aika edelleen lyhenee. Pian ne ovat osa ajatteluasi, etkä välttämättä enää kiinnitä niihin erityistä huomiota, vaikka toteutat niitä päivittäin.

 

Harjoitus 4

Neljännen  askeleen harjoitus on rentoutumisen opettelu.  Rentoutumisen merkitys ahdistuksen lievittämisessä on olennainen. Osaatko sinä rentoutua? Milloin rentoudut ja miten?

Hengityksen rauhoittaminen on hyvä keino rentouttaa kehoa.  Kun ahdistumme, jännitämme tai stressaannumme, alamme herkästi hengittää nopeasti, pinnallisesti ja hartioita jännittäen. Tästä aiheutuu useimmille huimausta, päänsärkyä tai sydämen tykytystä, äärimmillään voi syntyä hyperventilaatioksi (linkki laajempaan selitysosioon) kutsuttu reaktio, jolloin me tunnemme, ettemme saa henkeä. Tunteen seurauksena alamme hengittää yhä kiihkeämmin. Tällöin tukehtumisen tunne edelleen pahenee. Hengityksen rauhoittamisen tarkoitus on palauttaa luonnollinen hengitysrytmi ja sitä kautta vaikuttaa muihin kehollisiin reaktioihin, kuten lihasjännitykseen tai sydämen lyöntinopeuteen.

Hengityksen rauhoittamisharjoitus

Istu mukavasti tuolissa, jos mahdollista lepuuta käsiä käsinojille ja nojaa myös niskasi ja pääsi selkänojaan. Istu suorassa, kunnolla tuolin perällä, jotta tunnet tuolin hyvin kehoasi vasten. Laita jalkapohjat lattiaa vasten. Aloita hengittämällä sisään nenän kautta laskien hitaasti neljään (noin yksi numero per sekunti), pidätä hetki hengitystäsi, ja puhalla sitten ulos suun kautta hitaasti, laskien 4,5 tai viiteen. Uloshengityksen jälkeen jatka sisäänhengityksellä neljään laskien. Jatka tätä harjoitusta muutaman minuutin ajan.  Hengittäessä tarkkaile palleaasi: sen on tarkoitus liikkua hengityksen tahdissa, kun taas rintakehäsi ja ylävartalosi pysyvät suhteellisen liikkumattomina.

Tee tämä harjoitus joka päivä 3-5 minuutin ajan, riippumatta siitä, oletko ahdistunut vai et. Harjoituksen avulla lisäät hallinnan tunnetta omaan olotilaasi ja varmistat, että pystyt myös ahdistuneena aloittamaan hengityksen rauhoittamisen.

Kehon ja lihasten rentoutus

Kehon ja lihasten rentouttamiseen on helppo ja yksinkertainen menetelmä, joka sopii useimmille. Voit tehdä sen itse ajatellen harjoitusohjeet läpi, tai kuunnella oheisesta linkistä ohjatun rentoutusharjoitteen.

Voit myös halutessasi lukea tai  tulostaa rentoutusharjoituksen tekstin itsellesi tästä.