Masennukseen liittyy usein se, että emme selviä niistä asioista, joista tavallisesti terveinä selviämme. Se on kuitenkin väliaikainen tila, ja siitä on mahdollista toipua. On tärkeää kiinnittää huomiota arkisiin asioihin, ja miettiä käytännössä ratkaisuja niistä huolehtimiseen. Tämä on omiaan auttamaan toipumisen käynnistymisessä ja toipumisen edistymisessä. Tämän päivän askeleessa on sinulle pieniä harjoitteita ja kysymyksiä mietittäväksi.

 

Uni ja nukkuminen

Hyvä uni ja riittävä nukkuminen ovat tutkimusten mukaan yksi tärkeimpiä toipumiseen ja ennaltaehkäisyyn vaikuttavia asioita. Uniongelmiin on syytä suhtautua vakavasti. Toisaalta, uni on kuin haavekuva, kun oikein sitä kohti kurkotamme, se karkaa ulottuvilta. Uni on herkkä kapine, se ei tule luokse vaatimalla. Unettoman mieli on herkästi ahdistunut, ja silloin uni karkaa vielä kauemmas. Kun pyörimme vuoteessa tukalassa olossamme unta odotellen, opetamme samalla kehollemme ja mielellemme, että näin kuuluu ollakin.  Totutamme itsemme ahdistuneeseen oloon sängyssä. Sänky on hyvä pyhittää vain rentoutunutta oleilua, unta tai seksiä varten. Muussa olotilassa sieltä kannattaa nousta. Puolen tunnin odottelun jälkeen kannattaa kuulostella itseään: olenko raukea, rento, tuntuuko että nukahdan kohtapuoliin. Jos vastaus on ei, on parempi nousta ja käyttää aikaansa muulla tavoin. Unettomia öitä varten kannattaa olla suunnitelma.

Luo päivärytmi ja iltarutiinit, jotka mahdollistavat riittävän unen.

Selvitä oma unentarpeesi: Loma-aikana mene säännöllisesti nukkumaan samaan aikaan, ja katso, miten pitkään nukut luonnostaan. Kuuntele ajatuksiasi ja tuntemuksiasi herätessäsi: oletko levännyt, tunnetko itsesi virkeäksi ja rauhalliseksi.

Tarkista unihygieniasi: Varmista, että makuuhuone on sopivan viileä ja pimeä, ja että vuoteesi on itsellesi sopiva. Huolehdi, että sinulla on säännöllinen unirytmi; mene aina suunnilleen samaan aikaan nukkumaan ja nuku riittävästi.

Jos kärsit vaikeista uniongelmista, ota yhteyttä lääkäriin. Saatat tarvita avuksesi melatoniinia tai nukahtamislääkettä.

Aivosi tarvitsevat unta. Uni auttaa aivojasi palautumaan rasituksesta, edestauttaa aivojen normaalia toimintaa mm. mieleenpainamista. Voit lukea lisää aiheesta esim Aivohuoltamon sivuilta.

 

Opettele rentoutumaan ja rauhoittumaan

Rentoutuminen on erittäin tärkeä osa-alue fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Rentoutumisen opettelu on taidon opettelua, ja jokainen voi oppia sen. Voit aloittaa opettelun kuuntelemalla tämän harjoituksen ja seuraamalla sen ohjeita. Harjoitus on myös tekstiversiona, voit avata, lukea ja tulostaa sen omaan käyttöösi.


Hengityksen rauhoittamisharjoitus
Istu mukavasti tuolissa, jos mahdollista lepuuta käsiä käsinojille ja nojaa myös niskasi ja pääsi selkänojaan. Istu suorassa, kunnolla tuolin perällä, jotta tunnet tuolin hyvin kehoasi vasten. Laita jalkapohjat lattiaa vasten. Aloita hengittämällä sisään nenän kautta laskien hitaasti neljään (noin yksi numero per sekunti), pidätä hetki hengitystäsi, ja puhalla sitten ulos suun kautta hitaasti, laskien 4,5 tai viiteen. Uloshengityksen jälkeen jatka sisäänhengityksellä neljään laskien. Jatka tätä harjoitusta muutaman minuutin ajan.  Hengittäessä tarkkaile palleaasi: sen on tarkoitus liikkua hengityksen tahdissa, kun taas rintakehäsi ja ylävartalosi pysyvät suhteellisen liikkumattomina.

Tee tämä harjoitus joka päivä 3-5 minuutin ajan, riippumatta siitä, oletko ahdistunut vai et. Harjoituksen avulla lisäät hallinnan tunnetta omaan olotilaasi ja varmistat, että pystyt myös ahdistuneena aloittamaan hengityksen rauhoittamisen.

Tietoinen läsnäolo
Tietoinen läsnäolo (mindfulnes) tarkoittaa keskittynyttä, tarkkaavaista tietoisuutta siitä, mitä juuri nyt tapahtuu. tarkkaavuus kohdistuu sekä itseesi että ympäristöösi. Tietoinen läsnäolo on tietoisuutta hetkestä toiseen ilman tuomitsemista tai arvostelua. Se on katseen ja mielen suuntaamista omaan sisäiseen kokemukseen – kehoon, tunteisiin ja tuntemuksiin sekä ajatuksiin. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen auttaa rentoutumisessa ja ajattelun rauhoittamisessa.

Huolihetki
Valitse päivästäsi noin 20 minuutin rauhallinen hetki, jolloin tiedät että sinua ei häiritä (vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa), ja valitse paikka, jossa vietät huolihetken. Pidä paikka ja ajankohta samana päivästä toiseen. Laita ajastin hälyttämään huolihetken loppumisen merkiksi. Istu ja mieti hetki kaikkia huoliasi ja murheitasi. Valitse yksi, joka tuntuu juuri nyt eniten häiritsevän, ja ryhdy ajattelemaan sitä. Käy mielessäsi läpi kaikki huoleesi liittyvät asiat, ihmiset ja tapahtumat. Muistele vaikeita hetkiä huolesi suhteen, ja ennakoi, mitä vaikeuksia siihen voi vielä liittyä. Käy läpi mielessäsi erilaisia ratkaisuvaihtoehtoja. Ota vastaan koko tunteiden kirjo, jotka huoleesi liittyy. Anna tunteiden tulla ja mennä. Kun ajastin ilmoittaa huolihetken päättyneen, nouse tuolista, venyttele hetki, ja tee hengitysharjoitus. Sano itsellesi: ”Nyt olen miettinyt tätä tärkeää asiaa varsin tarkkaan, joten voin jättää sen mielestäni huomiseen asti. Huomenna mietin tätä tarvittaessa lisää.”  Mikäli huoli palaa mieleesi ennen seuraavan päivän huolihetkeä, sano itsellesi: ”Tämä asia on niin tärkeä, että se tulee mieleeni usein. Mietin sitä taas seuraavassa huolihetkessäni.” Pyri sen jälkeen aktiivisesti keskittymään muihin asioihin ja ajatuksiin, tai tee mindfulnes-harjoitus.

Ruokailu

Aivosi tarvitsevat sopivia ravintoaineita toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Oikealla ravinnolla voit vaikuttaa suuresti sekä fyysiseen hyvinvointiisi että kokemukseesi hyvinvoinnista. Hyvällä ruokavaliolla on vaikutusta mielialaan, lisäksi se antaa sinulle kokemuksen siitä, että pidät huolta itsestäsi.

Selvitä energiatarpeesi esim. netistä löytyvien kalorilaskurien avulla. Työssäkäyvän aikuisen miehen tavallinen energiantarve on noin 2400 kaloria ja naisen noin 2000 kaloria. Jos kehosi ei saa riittävästi ravintoa, se menee säästöliekille. Jos syöt yli tarpeen, alat lihoa. Tämä on yksinkertaista matematiikkaa. Varmista ruokavaliosi monipuolisuus, jos olet epävarma, kysy neuvoa.

Voit lukea lisää aiheesta esim artikkelista Syö aivosi virkeiksi tai Aivohuoltamosta

Liikunta

Millainen liikkuja olet? Saatko nautintoa liikunnasta? Haluatko liikkua? Tunnetko tarvetta päästä liikkumaan?

sopivat liikuntamuodot

Aivohuoltamo

 Näin liikunta vaikuttaa aivoihin

Liikunta päihdyttää

Työ

Työn merkitys itsellesi ja elämällesi, arvot ja kokemukset

merkityksellisyys

turvallisuus

 

Työpäivän, työviikon ja työvuoden rytmittäminen

 

 

Ihmissuhteet

Ketkä ovat elämäsi tärkeät ihmiset? Miten he ovat mukana elämässäsi tällä hetkellä?

Harrastukset

Kiinnostukset ja heittäytyminen

Harjoitus 2

Kirjoita tavallisesta viikostasi ”lukujärjestys”, ja lähetä se minulle sähköpostilla. Mietimme yhdessä rutiinejasi ja päivä/ viikkorytmiäsi ja niiden mahdollisia muutostarpeita, ja teemme sinulle tarvittaessa uuden päivärytmin, joka auttaa sinua toipumaan.